Hej alla människor!

Vintern nalkas med stormande steg, bokstavligen, och för många utav oss innebär det en ökande känsla av trötthet och bristande energi. Det känns som att man inte kan sova nog och enkla vardagsuppgifter i hemmet eller på jobbet syns nästintill oövervinneliga. Att ingen ler på bussen, att det blir mörkare dag för dag och att saker som förkylningar, influensa och vinterkräksjuka ligger och lurar runt hörnet gör knappast tillvaron muntrare.

Faktum är dock att vintern är på väg och egentligen finns det bara två sätt att bemöta problemet: antingen genom att sitta och deppa eller att möta den kallaste årstiden utrustad med lämpliga vapen och verktyg. Bestäm dig för att den här vintern ska bli den bästa någonsin och sätt upp ett antal mål som till exempel att du ska skriva en novell, träffa dina vänner mer eller åka fem kilometer på skidor och pigga upp dig med god mat och dryck(själv fungerar snowboarden ännu bättre för mig själv 😉 ).

Kosttillskott för vinterhalvåret

För att ta lite extra hjälp inför vintersäsongen så kan några lämpliga kosttillskott vara den rätta vägen till energi och glädje. Självfallet är en bra och mångsidig kost viktigast av allt, men faktum är att några extra vitaminer eller mineraler kan göra susen. Få ställen i världen har en så tung och utdragen vinter som Skandinavien och det är inte för inte som många känner sig nedstämda och lite orkeslösa just då. Med några enkla kosttillskott kan man komma till bukt med de här känslorna i kombination med bra mat, regelbunden träning och kul saker som hobbys och socialt umgänge. En sak är säker: att bara sitta och hänga på soffan eller att konstant klaga på allt leder ingenvart!

Stärk immunförsvaret

Kylan och mörkret innebär att vi här uppe i norden lättare utsätts för förkylningsvirus då vi använder allmänna transporter mer och håller oss i instängda lokaler med massor med andra människor. Det är en myt att det cirkulerar fler virus om vintern, även om det kan verka så. I själva verket är det en fråga om att vara mer utsatt för personer som bär på smittan. Genom att tvätta händerna regelbundet, att vädra och att vara välnärd kan man sänka riskerna att bli förkyld, och tar man kosttillskott som stärker immunförsvaret är man inte bara bättre skyddad utan kan också tackla en förkylning bättre. De bästa medlen för ett bättre immunförsvar är bland annat C-vitamin, Omega fetter och ingefära, liksom mineraler som selen och zink.

Pigga upp humöret

En lika viktig faktor för att ha en bra och produktiv vinter är ett gott humör, och det finns faktiskt ämnen som kan påverka saker som temperament och leklust. Magnesium, folsyra och B6 har alla visat sig verka mot nedstämdhet, medan ginseng och vitamin B12 har uppiggande effekter på den som tar dem regelbundet.

En allround kur

Att ta ett multivitamin-tillskott under vintermånaderna är också ett bra sätt att ge sig själv en skjuts på traven då man får en övergripande kur av stärkande och uppiggande ”godis”. Det finns många bra produkter på marknaden som särskilt inriktar sig på män och kvinnor i alla åldrar, köttätare eller veganer, soffpotatisar eller träningsfantaster. Alla förtjänar att må bra, och i de allra flesta fallen ligger det i våra egna händer. Så bjud dig själv på en riktigt kul vinter och gör mörkret därute till ett brinnande ljus inombords!

Vad har jag missat?

Det finns ett vitamin som jag inte nämnt här i inlägget men som enligt mig och en majoritet av människorna använder sig utav som tillskott under framför allt vintern. Vilket tror ni det är?

Biotin

Ät som en elitcyklist

Näring är avgörande för en professionell cyklist, såväl för dem som vill öka sin hastighet, uthållighet eller bara den övergripande atletisk förmågan på cykeln. Maten du äter används för att maximera prestandan på cykeln, så du måste se till att din näring är på topp för att kunna ta dig till toppen. Genom att titta på vad proffsen äter kan du också öka din styrka och uthållighet för att höja ditt max, även om du inte är helt redo för Tour de France just än.

Läs mer om hur du äter som en elitcyklist på velo.se

Ät som en MMA fighter

MMA-fighters måste äta på exakt rätt tid varje dag för att få ut allt som deras kroppar har att erbjuda när den stora fighten kommer. Trots allt, till skillnad från andra proffsidrottare, har MMA-kämparna bara några få chanser per år för att påverka karriären. En misslyckad fight kan få stora konsekvenser. Därför är näringsplanen eliten följer är lika viktig som träningspasserna.

Fightermag.se, som är en välrenommérad tidning när det kommer till olika slags kampsporter, skriver här i en artikel mer om hur MMA-fighters äter.

Anda sporter

Oavsett vilken sport det gäller så äter de flesta elitidrottarna även en del kosttillskott som till exempel extra vitaminer och mineraler. Läs mer om C-vitamin tillskott på  aktad.se

Dags för en uppdatering nu tycker jag.

Jag har varit på resande fot i snart 5 månader men ska precis röra mig hemåt. Anledningen är, precis som för många, att jag vill spendera julen hemma med nära och kära.
Under min resa har jag gjort mitt bästa för att hålla kroppen i hyfsad form – även om det är betydligt svårare än när man är hemma och fast i rutinerna på ett bättre sätt.

Hur som helst, jag vill dela med mig av 3 utav mina favoritbilder från resan där jag passade på att även köra lite enklare styrketräning med endast simplare redskap som hjälpmedel (ryggsäck med vattenflaskor i hjälpte till med biceps/tricepsträningen och så vidare.

Den första bilden är från utkanten av Ha Long-bukten. Vädret var behagligt så det gick att köra på helt OK. Jag valde att satsa på enklare styrketräning.

Den här är lite spännande. Den är tagen vid Sapa när jag var ute på en löprunda. För cirka 1 månad sedan.

Avslutar med en liten skojbild när jag står på händerna och tar en bild upp och ner.

Summa summarum:

Det är helt klart möjligt att hålla igång när man är på resande fot. Det kan dock bli knepigt ibland men det är åtminstone svårt att alltid skylla ifrån sig att ”det gick inte”.

Glöm inte heller att ta mycket bilder. Såhär i efterhand älskar jag att titta igenom allt jag gjort på resan även. Även om det inte är ”samma sak” för en utomstående att kika på bilderna så kommer det alltid att förgylla för dig själv.
Jag tänkte beställa en fotobok med mina favoritbilder på resan samt att jag framkallar ett par stycken som jag tycker mest om. Kostnadsmässigt var det inte så illa heller (kostar cirka 1 krona per bild enligt kortobilder) så eventuellt att morföräldrarna får ta del av några fotografier med.

Mycket pekar på att detta blir årets sista inlägg så jag vill passa på att önska er alla en god jul och gott nytt år

//Träningsberra

Spirulina eller Chlorella?

Naturen är ett enormt apotek med en myriad av välgörande örter och växter som kan hjälpa både människor och djur med alla möjliga typer av hälsoproblem, liksom att förebygga dem för framtiden. Idag vänder sig många alltmer åt just naturliga ämnen och metoder för att må bättre och känna sig starkare och två exempel på det är Spirulina och Chlorella som har mycket gemensamt med varandra men också en hel del skillnader.

Spirulina

Spirulina brukas klassas som en typ av blåalg men är i själva verket en bakterie som vanligtvis återfinns i olika typer av vattendrag, nära ytan. Bland de högsta halterna har man hittat i afrikanska Chad liksom Mexico, där man sedan urminnes tider konsumerat denna mikroalg som föda på grund av dess oerhört nyttiga innehåll. Azteker brukade till exempel samla stora mängder vid sjöar och havsytan och sedan torka Spirulina i solen och sedan konsumera algen i pulverform.

100 gram Spirulina innehåller 289 Kcal, 8g fett av vilka 2.1 är fleromättat, 57g proteiner, 24g kolhydrater, över 1000mg  kalium och natrium liksom ett antal vitaminer som A, B6, C, järn och magnesium. Detta innebär är algen innehåller nästan dubbelt så mycket kalcium som vanlig mjölk. Människor som är vegetarianer eller veganer kan dra extra nytta av Spirulina då de ofta konsumerar stora mängder tofu för protein och spenat för järn, medan detta tillskott  innehåller 670% och 5100% mer av respektive ämnen.

Om man vill skaffa sig Spirulina som kosttillskott kan man välja mellan att köpa algen i pulverform eller som tabletter och kapslar. Det finns många fördelar med denna alg men bland de främsta är att människor som konsumerar den regelbundet får bättre immunförsvar liksom lägre halter av blodfett, och den hjälper kroppen specifikt att kämpa mot vissa typer av leukemi på grund av sina antioxidanter.

Chlorella

Chlorella är en typ av grönalg som man hittar i havet runtom Japan, där man länge konsumerat den som en del av vardagsdieten. Den främsta fördelen med Chlorella är dess höga halter av järn och man har sedan 50-talet studerat dess effekter på cellformning. Enligt vissa undersökningar är detta en potentiell krigare mot olika former av cancer då det finns starka antioxidanter i algen men ännu är detta inte klarlagt helt.

För de som lider av järnbrist är detta därför ett alldeles utmärkt supplement till vardagskosten och man kan äta Chlorella för att få i sig nödvändigt kalcium och mycket energi. I 100g finns det 392 Kcal, 60% protein och 5% kolhydrater. Som kosttillskott kan man konsumera Chlorella som pulver eller tabletter och bland det vanligaste är att man helt enkelt blandar ner en sked i till exempel smoothies eller när man gör proteinbars eller muffins.

Spirulina eller Chlorella?

Så vilket skall man föredra av dessa två kosttillskott? Det beror lite grann på vad exakt man är ute efter. Över lag så innehåller Spirulina fler mineraler och proteiner och är ett bra tillskott för dem som vill ha en så balanserad kost som möjligt. Å andra sidan har Chlorella specifikt mer järn och är därför att föredra i detta syfte, liksom har högre detox resultat.

Att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin är viktigt för att bygga och stärka våra ben när du är ung samt att hålla dem starka och friska när du åldrar. Här tänkte jag skriva lite mer om kalcium och D-vitamin – de två viktigaste näringsämnena för våra ben.

Kalciumrika livsmedelskällor

Mat är den bästa källan till kalcium. Mjölkprodukter, såsom låg fetthalt- och fettfri mjölk, yoghurt och ost är samtliga rika på kalcium. Vissa gröna grönsaker och andra livsmedel innehåller kalcium i mindre mängder. Vissa juicer(kolla innehållsförteckningen innan du köper), frukostmat, sojamjölk, flingor, snacks, bröd och flaskvatten har kalcium som har tillsatts. Om du dricker sojamjölk eller annan vätska som är förtätade med kalcium bör du vara noga med att skaka behållaren väl, eftersom kalcium kan lösa sig till botten.

Ett enkelt sätt att tillsätta kalcium till många livsmedel är att lägga till en enda matsked pulvermjölk med fett. Detta ka dock vara något som inte allt för många människor har hemma.

Kalciumtillskott

Mängden kalcium du behöver från ett tillskott beror på mängden kalcium du får i dig från mat. Syftet är framför allt att få den rekommenderade dagliga mängden kalcium du behöver från mat först och att använda ett tillskott om du behöver kompensera för eventuella brister. Om du får tillräckligt med kalcium från maten du äter, behöver du inte ta ett några kalciumtabletter. Faktum är att det inte finns någon extra fördel att ta mer kalcium än vad du behöver i kosttillskott.

I allmänhet bör du inte ta kosttillskott som du inte behöver. Kalciumtillskott finns att köpa receptfritt i ett brett utbud av preparat (inklusive tablettform och i flytande form) och i olika mängder. Det bästa tillskottet är det som uppfyller dina behov baserat på bekvämlighet, kostnad och tillgänglighet.

D-Vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt mineral som bildas i huden när det utsätts för UVB-strålning i direkt solljus. Det är ett unikt vitamin som är nödvändigt för ett antal funktioner, inklusive upprätthållande av starka ben, muskler och tänder, celltillväxtkontroll, korrekt immun- och neuromuskulär funktion och vår övergripande hälsa. D-vitaminbrist kan leda till ett tillstånd som kallas rickets, där benen inte utvecklas och fungerar korrekt.

UV-strålar är den bästa naturliga källan till vitamin D. De omvandlar en kemikalie som finns i huden till vitamin D3. Detta transporteras till levern och njurarna och omvandlas sedan till aktivt D-vitamin. Men konstant exponering för solen under lång tid kan öka risken för att utveckla hudcancer. Så, du behöver begränsad exponering för solen för att undvika D-vitaminbrist.

I Sverige kan det behövas extra tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret eftersom att exponeringen av solen minskar avsevärt. Detta gör att kroppen har det svårare att få i sig och producera tillräckligt med vitamin D av sig själv. Som tur var finns det en mängd olika sorters D-vitamintillskott att välja mellan, där kanske just d vitamintabletter är vanligast. Genom att enkelt googla på d-vitamin bäst i test kan du hitta en mängd olika tillskott för dig.

Brukar du äta tillskott av kalcium eller d-vitamin?

Under den senaste tiden har jag börjat uppskatta gurkmejakapslar allt mer. Jag är osäker på om jag mår bättre på grund av placebo (att jag tror att jag mår bättre men att skillnaden inte existerar egentligen) eller att kapslarna faktiskt har gett resultat.

Gurkmeja (Curcuma Longa), mest känd som kryddan som finns i Curry, är inte bara känd för sin smak, men även dess otaliga hälsofördelar.

Gurkmeja innehåller flera viktiga beståndsdelar, kända som Curcuminoider, som typiskt utgör ca 3% av dess vikt i kommersiellt tillgängliga preparat.

Curcumin är känt för att vara den mest aktiva fytokemiska av de fyra curcuminoiderna som finns i gurkmeja kapslar. Curcumin utgör 77% av curcuminoiderna. De återstående tre beståndsdelarna kommer typiskt till 17% desmetoxycurcumin, 3% bisdemetoxycurcumin och de återstående, en fjärde mer nyligen identifierade curcuminoiden, Cyclocurcumin.

Nedan listar jag 12 hälsofördelar av att få i sig gurkmeja och curcumin dagligen.

• Flera studier har visat på att curcumin minskar både blodsockernivåer och kolesterolnivåer.
• Curcumin förhindrar ackumulering av leverfett. Råttor som konsumerade curcumin hade minskat leverfett på en ”fet diet” jämfört med råttor som inte konsumerade curcumin.
• Curcumin undertryckte aktiviteterna hos vita blodkroppar som kallas makrofager som orsakar inflammation. Denna funktion av gurkmeja / curcumin kan potentiellt sakta ner många komplikationer av diabetes, där inflammation spelar en roll.
• Curcumin förbättrar insulinfunktionen. Det minskar insulinresistensen genom att hjälpa insulin att komma in i celler, kanske på AMPK-vägen där träningen också öppnas.
• I en studie av 240 personer i Thailand förhindrade curcumin prediabetes från att utvecklas till diabetes. Ungefär 16% av de 116 personerna på placebo (inaktiv behandling) utvecklades till typ 2-diabetes inom nio månader. Ingen i gruppen som fick 250 milligram dagligen av ”curcuminoider” från kosttillskott utvecklades.
• I en råttversion av typ 1 reverserade ett derivat av curcumin nästan helt sjukdomen över tio månader. Islet-celler regrover och insulinnivåerna ökar.
• Curcumin skyddar betaceller som producerar insulin. Studier fann att betaceller växte snabbare och levde längre hos råttor som konsumerade curcumin.
• Curcumin stöder njurar. Det främjar clearance av kreatinin och urea från blodet, vilket är vad njurarna ska göra.
• Curcumin bekämpar cancer. Enligt Cancer Research UK, ”Det verkar kunna döda cancerceller och förhindra mer från att växa. Det har de starkaste effekterna på bröstcancer, tarmcancer, magecancer och hudcancerceller. ”
• Curcumin förbättrad erektionsfunktion hos råttor som hade ”diabetes-inducerad erektil dysfunktion”. Det verkar tydligen detta genom att öka blodflödet till sina könsorgan.
• Curcumin påskyndade magontömning hos råttor. Det förbättrade matsmältningen. Detta kan eventuellt vara en värdefull behandling för dem med komplikationen som kallas ”gastroparesis.
• Curcumin är en ”antioxidant”. Syre behövs för livet. Men syre korroderar också saker, som du kan se när järn rostar i järnoxid. Molekyler som kallas ROS (reaktiva syrearter) kan ”rosta” blodkärl och organ. I vissa studier har curcumin visat sig ”scavenge” ROS från kroppen, vilket skyddar friska celler från oxidation.

Äter du gurkmeja regelbundet?

Hampprotein härrör från hampfrön. Hampfrön är ett populärt frö som bland annat kan ätas som mellanmål. Detta eftersom det är relativt lätt att växa och har ett högt värde vad gäller protein- och fiberinnehåll samt omega-6 fleromättade fetter. Hampfrön är också rika på B-vitaminer, järn, mangan, fosfor och magnesium.

Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som ökar popularitet. Även om hampa är relaterad till marijuana har den endast små spårmängder av den psykoaktiva komponenten tetrahydrocannabinol (THC). Hampa är rik på fördelaktiga omega-3 fettsyror och flera essentiella aminosyror. Det anses emellertid inte vara ett komplett protein eftersom det har mycket låga halter av aminosyrorna lysin och leucin. Även om det saknas mycket forskning på hampaprotein vid denna tid verkar det vara en bra och alltmer uppskattad växtproteinkälla.

Näringsvärde av hampprotein

Ett typiskt hampproteinpulver innehåller, per 100 g, 45-50 g protein, cirka 15 g kolhydrater och omkring 12,5 g fett. Som du kan se är hampproteinpulverna synnerligen lägre i proteininnehåll än många andra proteinpulver. Som ett kosttillskott behöver hampaprotein konsumeras för dess andra näringskvaliteter utöver protein. Detta är viktigt att förstå eftersom att pulvret annars inte hade fyllt något större syfte. Fettsyraprofilen är gynnsam med 1,3 g mättat, 1,6 g monomättat, 2,3 g omega-3 polyunsaturater och 7,3 g omega-6. Hampprotein är också höga i kostfiber med hela 20g + per 100g. Utöver detta är det även ett bra veganskt proteinpulver. Hampprotein är dessutom rikt på E-vitamin, kalium, kalcium, magnesium och järn.

Varför ska jag pröva hampaprotein istället för vassle eller sojaprotein?

Vassleprotein är inte en naturlig produkt och främjar inte en hållbar industri. Vassleprotein kan ha vissa fördelar, men endast om det används i måttlig utsträckning. Att inta för mycket vassleprotein kan lägga extra tryck på njurarna och även öka kroppsfett. Många bearbetade livsmedel använder soja i sina ingredienser, och studier har visat att trypsinhämmarna i soja stör proteinutjämningen och kan bidra till bukspottskörteln. Soja ökar också kroppens krav på vitaminerna B12 och D. Hampa innehåller ett högre innehåll av essentiella aminosyror än vassle eller soja och har en högre smältbarhet, vilket gör att kroppen kan använda det mer effektivt.

Kalium är ett mineral som är involverad i en mängd olika slags kroppsliga processer. Matsmältning och muskelrörelse representerar några av de många rollerna som kalium har. Eftersom hjärtat är en muskel är även kalium ett element som reglerar dess funktion. Kalium är ett mycket vanligt mineral som finns i en mängd olika livsmedel. För det mesta är det svårt att utveckla en kaliumbrist genom enbart diet. Som vi dock mycket väl känner till har vi på bara 20 år gått allt mer från ordentlig hemlagad mat till mindre nyttig snabbmat. Detta har dessvärre lett till att kaliumbrist blivit vanligare än tidigare. De som har kaliumbrist bör i första hand ändra om sin kost till sådant som innehåller mer kalium. Några av dessa livsmedel är bland annat:

•  Avokado
•  Torkad Aprikos
•  Sötpotatis
•  Spenat
•  Banan
•  Vita bönor

Vad gäller riktlinjer kring rekommenderat dagligt intag bör en vuxen människa få i sig cirka 4700 milligram kalium per dag. En avokado innehåller cirka 1000 milligram kalium.

Kaliumtabletter – Vilka hälsofördelar har kaliumkonsumption?

En ökning av kaliumintaget tillsammans med en minskning av natrium är den viktigaste kostförändringen som en person kan göra för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. I en studie hade de som konsumerade 4,069 milligram kalium per dag en 49 procent lägre risk för dödsfall från hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade mindre kalium (cirka 1000 milligram per dag).

En minskning av kaliumnivån ger upphov till sänkta blodsockernivåer. En minskning av blodsockret kan orsaka svettningar, huvudvärk, svaghet, skakningar och nervositet. Intag av kaliumklorid och natrium ger en omedelbar befrielse från sådana situationer. Det är också därför diabetespatienter uppmanas att hålla sina kaliumnivåer normala. Detta för att minska risken för oförutsägbara upp – och nedjusteringar i glukos och insulinnivåer genom att stabilisera blodsockernivåerna i hela kroppen.

Kan det vara farligt att få i sig för mycket kalium?

För personer med friska njurar utsöndras överskott av kalium effektivt i urinen utan några biverkningar. Det har förekommit ett fåtal rapporter om kaliumtoxicitet i samband med ett extremt högt intag av kaliumtillskott. Ingen kaliumtoxicitet har någonsin rapporterats i samband med livsmedelskonsumtion.

Att förbruka för mycket kalium kan vara skadligt för dem vars njurar inte är fullt fungerande. Vissa sporttillskott och saltersättningsmedel innehåller höga kaliumnivåer som har kopplats till två fall av hjärtstillestånd. Om dina njurar inte kan ta bort överskott av kalium från blodet kan det vara dödligt på grund av kaliumpåverkan på hjärtat.